Câteva idei despre o dietă rațională (I)

Că tot suntem la început de an unde printre cele mai populare rezoluții este mersul la sală și slăbitul, astăzi vă propun un articol prin care îmi doresc să fiți mai aproape de corpul vostru și de înțelegerea lui. Se scrie mult pe tema alimentației, iar internetul este plin de tot felul de diete care mai de care mai dubioase. Cura slăbire indiană, cura de slăbire cu ghimbir, cura de slăbire Stela Popescu (aceasta ajută cel mai mult – te face să râzi cu poftă) sunt doar câteva exemple în acest sens.

Toate cele menționate mai sus sunt ”șocuri” pe care le administrăm organismului. Este mai mult decât pueril să crezi că dacă ai băut timp de două săptămâni bicarbonat de sodiu dizolvat într-un pahar cu apă plată nici caldă, nici rece, peste care ai pus doar suc de lămâie organică – cele crescute natural sunt pline de pesticide, vei reuși să slăbești. Dar tu continui să mănânci mult peste necesarul tău energetic, fără un program fix și mai ales, continui să alegi alimente de o calitate nutritivă îndoielnică.

Ideea că după ce ai ținut o cură de slăbire drastică și revii la stilul de viață anterior acesteia, nu vei pune la loc kilogramele pierdute este total greșită. Tendința este ca dimpotrivă, să revii de unde ai plecat, ba poate chiar să adaugi câteva kilograme în plus.

În fine, să revenim la oile noastre. Din punct de vedere medical și fiziologic, nici o dietă compusă din extreme nu este cheia unei siluete mult visate.

Clenciul este în a-ți schimba stilul de viață, a înțelege câteva principii simple și a face cât mai multă mișcare.

Da, da, știu că sună super clișeic, dar pur și simplu nu funcționează altfel, cel puțin nu pe termen lung. Așadar, înainte de orice, să vedem ce înseamnă de fapt o alimentație rațională.

O dietă corectă din punct de vedere nutrițional trebuie:

* să aducă un aport energetic adecvat înălțimii, sexului, vârstei, statusului nutriționat, activității fizice
* să asigure un aport corespunzător al nutrienților,
* să conțină o proporiție optimă a nutrienților calorigeni
* să realizeze necesarul hidric (R. TImar, Noțiuni de diabet, nutriție și boli metabolice, EUROBIT 2014)

Există diferite tipuri de nutrienți precum cei esențiali (organismul nostru nu îi poate sintetiza, cum sunt apa, unii aminoacizi, unii acizi grași, vitaminele și unele minerale), neesențiali (pe care organismul îi poate produce singur) și condiționat esențiali (în mod normal organismul îi poate sintetiza, dar în anumite stări fiziologice sau de boală, necesarul este crescut, aportul exogen este esențial).

Orice deficit sau surplus atrage după sine consecințe despre care vom discuta pe parcurs.

Astfel, o dietă de tip ”șoc” așa cum le-am definit pe cele  menționate mai sus (și sunt doar câteva exemple) nu poate decât să dezechilibreze organismul.

Fiind un tot unitar, corpul uman are nevoie de energie. Combustibilul îl reprezintă alimentația noastră de zi cu zi. În tubul digestiv, alimentele sunt fragmentate până la nivelul de micro- și macronutrienți, care ulterior vor fi prelucrate pentru a răspunde nevoilor celulare.

Din punct de vedere cantitativ, consumul energetic al organismului se poate împărți în metabolismul bazal, energia necesară activității fizice și termogenezei.

Metabolismul bazal se referă la consumul de energie pentru a trăi. Este un consum minim caloric de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale precum respirația, activitatea metabolică hepatică și  renală, activitatea sistemului nervos central etc.  Există anumiți parametri de care acest calcul ține cont.

Când vine vorba de energia necesară pentru activitatea fizică, aceasta se poate împărți în patru clase: sedentar, activitate redusă, activitate moderată sau grea. În funcție de cât de mult ne mișcăm, pe atât de multă energie va consuma organismul. Are logică, nu-i așa?

Necesarul pentru termogeneză cuprinde mai multe componente, dar reprezintă o parte mică din consumul energetic zilnic al unei persoane.

Vă puteți calcula necesarul energetic pentru o zi aici.

Bun, acum că am definit acești termeni, vă provoc să țineți un jurnal alimentar în care să notați timp de o săptămână tot ceea ce mâncați și beți.

A scris Ancuța mai multe despre acesta aici și mi se pare unul din oamenii care a reușit să înțeleagă că deși schimbarea stilului de viață este un drum anevoios, este cea mai bună decizie pe termen lung.

Esențial de știut este că din punct de vedere calitativ, alimentele se împart în glucide, lipide, proteine, vitamine și minerale. O dietă rațională conține 50-55% glucide, 30-35% lipide și 10-15% proteine. Mai sunt câțiva parametri de care trebuie ținut cont, însă odată calculat necesarul caloric, fiecare masă trebuie să fie compusă obligatoriu din toate elementele.

Micul dejun și cina ocupă fiecare 20% din cantitatea calorică necesară, prânzul 30%, iar gustările 15% fiecare. Pe acest principiu medicii nutriționiști compun un meniu individualizat pentru fiecare persoană care le cere sfatul și ajutorul. Aceste mese trebuie să devină rutină și este recomandat ca ele să fie la aceleași ore în fiecare zi.

Nu doar atunci când ne dorim să pierdem în greutate este indicat să urmăm acest meniu, ci și pentru a ne menține sănătoși.

Oma mea a împlinit recent 90 de ani. Deși nu a avut o viață ușoară, cred că unul dintre atuurile longevității ei se datorează și unui orar alimentar bine stabilit. Mănâncă micul dejun în fiecare zi la ora 7:30, prânzul la 12:00 și cina la 17:00, iar dacă o ”roade” stomacul între mese, își permite o gustare. Sunt foarte rare ocaziile în care își modifică rutina zilnică și acelea sunt de obicei când merge în vizită. Deși acum are de ales, optează mereu pentru legume și fructe de sezon și mănâncă mereu mâncare proaspăt gătită.

Pentru ritmul cotidian acestea par basme. Personal, am încercat să îmi reglez mesele, dar îmi este foarte greu să mă sincronizez cu prânzul pentru că în fiecare zi am alt program. Știu că nu este bine, dar cred foarte mult în adaptabilitatea organismului. Cu toate acestea, nu pot să nu mă întreb cât de mult timp va ține ritmul.

O astfel de schimbare de dietă și implementarea unui regim vine greu și cu mult efort mai ales când programul este haotic.

Totuși, nu cred că este imposibil. Așa cum reușești să te trezești la timp în fiecare zi pentru a ajunge la muncă sau la școală, cum îți faci timp pentru a-ți face manichiura, a merge la coafor, așa ar trebui să ne facem fiecare timp pentru a ne alimenta conștient.

Nu în ultimul rând, vă reamitesc că acesta este un site și deși informațiile de mai sus sunt verificate din cărți, cea mai bună recomandare este vizita la un specialist – în cazul de față un Medic Nutriționist. Pe lângă multe cunoștințe pe care acesta le are, se adaugă și experiența muncii în domeniu 😀

Știu că a fost un articol lung, dar sper să vă sensibilizeze în direcția dietă sănătoasă. M-aș bucura să împărtășiți în comentarii experiența voastră cu dietele, cu medicii și felul în care faceți față provocărilor zilnice, mai ales cele alimentare și, de ce nu, să îmi propuneți viitoare teme de discuție pentru articole.

Să ne recitim cu bine! 🙂